Conoce tu gasto energético total [Nutrición y alimentación] ~ Optifutura

¿Sabes si comes la cantidad adecuada? ¿Por qué ese conocido tuyo come mucho y no engorda? ¿Quieres aumentar tu masa muscular y no sabes cuánto tienes que comer? ¿Y si quieres bajar de peso? Para responder a estas y otras cuestiones debes conocer tu gasto energético total, el cual, te explicamos en la siguiente entrada.

Conoce tu gasto energético total [Nutrición y alimentación]

El ser humano necesita una cantidad de energía necesaria para mantener la salud. Para ello, debe existir un equilibrio, un ajuste entre la energía ingerida a través de los alimentos y el consumo energético alcanzado a través de diferentes mecanismos (neuroendocrinos hipotálamo-hipofisarios), que regulan el apetito. Así se evitan grandes variaciones en el peso corporal.

Las necesidades energéticas se pueden considerar como la suma del metabolismo basal, el gasto energético por actividad física y el efecto térmico de los alimentos o acción dinámico específica.

Metabolismo basal. Componente más importante del gasto energético total. Necesario para mantener las funciones fisiológicas esenciales, sin las que es imposible el mantenimiento de la vida ya que esa energía es necesaria para la actividad cardio-respiratoria, mantener el tono muscular, la temperatura corporal… Influyen diferentes factores como la composición corporal (a mayor masa magra, mayor metabolismo basal), sexo (el hombre mayor mb al presentar mayor masa muscular), edad (a mayor edad, menor mb), tamaño corporal (aumenta el mb a mayor tamaño) y gestación y lactancia (aumenta sobre todo en los últimos meses).

Actividad física. Es el componente más variable del gasto energético total. En algunas actividades puede suponer incluso el doble o triple del MB. Se puede clasificar en diferentes categorías según la intensidad, aunque de forma subjetiva. Por ejemplo:

Actividad sedentaria: 2,5 kcal/min à < 20% del GMB.
Actividad ligera: 2,5 - 5 kcal/min à 25 - 50%.
Actividad moderada: 5 - 7,5 kcal/min à 50%.
Actividad intensa: 7,5 – 10 kcal/min à 75%.
Actividad pesada: más de 10 kcal/min à 100%.

Acción termogénica de los alimentos. Se da después de la ingestión de una comida y comprende la energía necesaria para digerir los alimentos, concretamente los macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas). Gasta entre un 5-10% del GET.

También existe la termogénesis facultativa, aunque no se tiene en cuenta normalmente, salvo en casos de mujeres lactantes, desarrollo del feto, diferentes patologías…

¿Cómo calcularlo?

Una vez sabemos esto, ¿cómo puedo saber cuál es la cantidad de energía que debo aportar a mi organismo? ¿Es siempre la misma? ¿Cómo puedo bajar peso? ¿Mantener la musculatura?

Como hemos comentado con anterioridad, debemos tener en cuenta que:

GASTO ENERGÉTICO TOTAL = MB + AF + ATA

Para calcular el MB hay diversas fórmulas, que aunque no son del todo exactas, sus valores son muy similares a las obtenidas con equipos apropiados.

Nosotros recomendamos la ecuación de HARRIS-BENEDICT, en donde se tiene en cuenta tres parámetros: peso, altura y edad. Las fórmulas utilizadas son las siguientes:

VARÓN: MB = 66,47 + (13,75*Kg) + (5,0*cm) – (6,74*años)

MUJER: MB = 655,1 + (9,56*Kg) + (1,85*cm) – (4,68*años)

Un ejemplo práctico

Tras saber el metabolismo basal debemos calcular la actividad física realizada durante el día. Lo ideal es ir calculando la cantidad de energía en cada actividad. Por ejemplo, dormir 8 horas, comer 1 hora (repartidas en 5 comidas), correr (1 hora), etc. y el sumatorio de todo son 1100 kcal. Como esto resulta un engorro, otra forma es estimar la actividad física de todo el día de forma más subjetiva. Por ejemplo, he realizado durante todo el día una actividad moderada ya que he caminado 1 hora, he corrido 30 minutos y otros 30 minutos de gimnasio…

Si tuvimos un MB de 2.000 kcal y hemos realizado una actividad moderada durante todo el día (50% de 2000kcal), tendríamos 1000 kcal. Por lo que el MB + AF sería 3000 kcal.

Faltaría para terminar añadir la acción termogénica de los alimentos. Este valor se sitúa entre el 5-10% del gasto energético total.

Como ejemplo práctico, en la siguiente imagen observamos una captura de un documento "Excel" en donde calculamos el gasto energético total para una mujer de 31 años, que pesa 70kg y mide 173 cm. Para ello, al escribir los tres factores nos aparece reflejado su metabolismo basal. Esa es la cantidad de energía que necesita para mantener un correcto funcionamiento de su organismo. Luego, en la casilla de actividad física añadiríamos la actividad realizada, que unido a la ATA (5-10%) nos daría el gasto energético total.