Encontramos dos formas de
entrenar la resistencia: de forma analítica (se trabaja la capacidad
de forma aislada, por ejemplo, carrera continua, fartlek, intervalos… sin
balón) e integrada (se trabaja la capacidad a la vez que otros aspectos deportivos
como son la técnica, táctica o ambos). Estas formas de trabajar la resistencia
se pueden aplicar de diferentes métodos:
continuos y variables o fraccionados. Vamos a centrarnos en el segundo método y
concretamente, en los métodos fraccionados interválico extensivo e intensivo.
Antes de comentar ambos
métodos, decir que el método variable o fraccionado es un tipo de entrenamiento
en donde la recuperación no es completa entre sus fases de carga y descanso.
Existen diferentes formas de trabajo en función de la intensidad como son el
método fraccionado interválico extensivo e intensivo, el fraccionado de
repeticiones y el método iterativo. Vamos a comentar los dos primeros.
Método fraccionado interválico extensivo. Su
duración va desde 90 a 180 segundos, a intensidades medias – submáximas, es
decir, una FC entre 160-170 p/min y 70 – 75% del VO2máx. La recuperación va entre dos y cinco minutos llegando a
bajar las pulsaciones a una FC de 120 p/min. Se pueden plantear entre 6-12
repeticiones. Se puede emplear este método en la etapa preparatoria
combinada con el trabajo continuo para desarrollar la resistencia de base para
rendir en competición. Entre sus efectos encontramos una activación de los
procesos aeróbicos y anaeróbicos lactácidos, aumento del corazón, mejora de la
capacidad de tolerancia y eliminación del lactato, aumento de los depósitos de
glucógeno en las fibras lentas, etc.
Método fraccionado intensivo. Encontramos
dos tipos de métodos fraccionados: método fraccionado intensivo con intervalos
cortos y con intervalos muy cortos. En ambos las intensidades son submáximas –
máximas (90– 95% del VO2máx.) y se pueden plantear entre 9 – 16 repeticiones
divididas en 3 – 4 series. La recuperación va entre 2’ – 3’, siendo entre
series 10’ – 15’. El tiempo de trabajo efectivo ronda los 25 minutos. Ahora vamos
a mencionar algunas particularidades de ambos:
Método
fraccionado intensivo con intervalos cortos. Su duración va de los 20 a 30 segundos. Este
método se utiliza tras un periodo de lesión, en periodos preparatorios muy
cortos para aumentar la capacidad de rendimiento sobre todo a nivel muscular. Como
efectos produce una activación de los procesos anaeróbicos lácticos y alácticos
en función del tiempo de carga, aumento del corazón, implicación de las fibras
FT (rápidas).
Método
fraccionado intensivo con intervalos muy cortos. Su
duración oscila entre los 8 a 10 segundos. Es un trabajo de base orientado a la
fuerza-potencia y a la velocidad, mejorando la capacidad de utilización de los
fosfatos energéticos (vía glucolítica anaeróbica) y la acumulación de ácido
láctico (tolerancia a la acidez). Con este método activamos los procesos
anaeróbicos lácticos y alácticos en función del tiempo de carga, aumento del
corazón e implicación de las fibras rápidas.
En ambos métodos
interválicos (tanto cortos como muy cortos) las modificaciones producidas en el
organismo son menos estables que las del método continuo (extensivo e
intensivo) siendo necesario su trabajo durante la temporada. Tras una sesión de
este tipo se necesita unas 48 horas para la recuperación total del organismo y
eliminar la fatiga.
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| Imagen 1. Método fraccionado intensivo con intervalos muy cortos: ejercicios a velocidad máxima durante 8-10 segundos |
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