La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más
completos para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior,
concretamente el cuádriceps. Hemos ido viendo el trabajo de este ejercicio con variantes
como su realización con carga o en superficies inestables en nuestra sección de
Fitness. A continuación, en esta
entrada mostramos la sentadilla o squat tradicional y sin carga como un ejercicio
de trabajo de fortalecimiento de autocarga.
Sentadilla o squat sin carga [Ejercicios Fitness]
Este ejercicio podemos
considerarlo:
- Ejercicio de fuerza.
- Ejercicio preventivo.
Descripción: En posición anatómica, realizo
flexión de ambas rodillas e intento bajar el cuerpo manteniendo la espalda
alineada y dejando las piernas (el cuádriceps) paralelas al suelo. Al mismo
tiempo realizo una flexión de hombros unos 90º grados y paralelos al suelo. Mantener
la posición unos 2-3 segundos y volver a la posición inicial.
Musculatura implicada: Cuádriceps, glúteo mayor,
bíceps femoral, gemelos, soleo, abductores, bíceps, deltoides, trapecio y
musculatura abdominal (core).
Dificultad: Media.
Variantes: Realizar con los brazos cruzados cuando
se baja el cuerpo, hacerlo con disco abrazado entre brazos, balón medicinal o
variar el tamaño de la pesa rusa como ejemplos.
Apreciación importante: Si buscamos salud, no
es necesario bajar más de la paralela con el suelo, ya que si realizamos la
sentadilla con carga puede ser perjudicial para las estructuras de la rodilla.
Imagen:
Imagen. Sentadilla o squat con autocarga.
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