Volumen de entrenamiento de intensidad moderada respecto a alta y baja [Avances en Metodología y Programación de las Cualidades Físicas]

¿Entrenamiento de corta duración a alta, baja o moderada intensidad? En la siguiente entrada volvemos con la maduración y el entrenamiento correspondiente a la sección de Avances en Metodología y Programación de las Cualidades Físicas. Hoy traemos un artículo sobre las ganancias de fuerza que aporta el entrenamiento de resistencia moderado respecto a aquellos de alta o baja intensidad.

El volumen de entrenamiento de resistencia moderado produce mayores ganancias de fuerza que volúmenes altos o bajos durante un ciclo de entrenamiento de corta duración [Avances en Metodología y Programación de las Cualidades Físicas]

Objetivo: El propósito de este estudio fue examinar los efectos de 3 volúmenes de entrenamiento de resistencia en fuerza máxima en  ejercicios de empuje o arranque (Sn), dos tiempos o “Clean and jerk” (C&J) y sentadillas (Sq) durante un período de entrenamiento de 10 semanas. 

Método y análisis: Los levantadores tenían experiencia superior a 3 años y fueron asignados aleatoriamente a uno de 3 grupos: un grupo de bajo volumen, otro de volumen moderado y un grupo de alto volumen.

Todos entrenaban 4-5 días a la semana con una rutina periodizada usando los mismos ejercicios e intensidades relativas, pero diferente número de series y repeticiones totales en cada carga relativa.

• Grupo de bajo volumen: 1.923 repeticiones. 
• Grupo de moderado volumen: 2481 repeticiones. 
• Grupo de alto volumen: 3030 repeticiones. 

Durante el período de entrenamiento, el grupo moderado mostró un aumento significativo para los tres ejercicios (6,1, 3,7 y 4,2%, respectivamente, p < 0,01), mientras que en bajo y alto volumen, el aumento se produjo solo con el ejercicio C&J (3,7 y 3%, respectivamente, p , 0,05) y sentadilla (4,6%, p, 0,05 y 4,8%, p, 0,01, respectivamente).

El aumento en el ejercicio de sentadillas para el grupo moderado fue significativamente mayor que en el de bajo volumen. Los tamaños del efecto mostraron mayores ganancias de fuerza en el moderado que en el alto o bajo. No hubo diferencias significativas entre el bajo y alto.

Conclusión: Los resultados indican que los levantadores júnior experimentados pueden optimizar el rendimiento ejercitándose con solo el 85% o inferior del máximo volumen que pueden tolerar

Estas observaciones pueden tener una relevancia práctica importante para el diseño óptimo de programas de entrenamiento de resistencia para atletas entrenados en fuerza, ya que tenemos demostrado que actuar a un volumen moderado es más efectivo y eficiente que actuar a un volumen más alto.

Imagen. Fase de "clean and jerk".

Bibliografía: González Badillo J., Gorostiaga E., Arellano R. e Izquierdo M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short term training cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(3), 689–697.

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