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¿Qué interés nutricional presentan los hidratos de carbono o carbohidratos y el ejercicio? En la siguiente entrada retomamos nuestra sección
de Nutrición y Alimentación, concretamente con el macronutriente de los
hidratos de carbono y su interés en la práctica deportiva.
Interés nutricional de los hidratos de carbono [Nutrición y
alimentación]
Los carbohidratos o hidratos de carbono (HC),
en especial el glucógeno y glucosa, componen el sustrato energético para la
fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Si no se dispone de ellos
para obtener energía, se produce fatiga muscular.
Por otro lado, si no existe disponibilidad
adecuada de glucosa durante el ejercicio, su intensidad disminuirá,
ya que la energía derivada de oxidación de lípidos y/o de proteínas no genera
tanta energía por unidad de tiempo como los HC. Su aporte a fibras musculares
activas durante todo el tiempo necesario, es fundamental para retrasar la fatiga
y elevar el rendimiento deportivo.
La ingesta de HC
es fundamental en cualquier situación deportiva, pero especialmente
en aquéllas de duración superior a una hora.
Hace más de tres
décadas se demostraba en biopsias musculares que ejercicios submáximos
(80-85% de intensidad máxima) de larga duración precisan una continua
disponibilidad de glucosa. Si los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía
fatiga. Si deportistas comenzaban ejercicio con mayores concentraciones de
glucógeno aguantaban esfuerzo durante más tiempo.
Esto provocaría diseñar
estrategias destinadas
a modificar la alimentación y el entrenamiento, para incrementar depósitos
de glucógeno y aumentar el rendimiento deportivo.
Los cambios buscaban
realizar una
carga de carbohidratos dos o tres días antes del esfuerzo submáximo,
para aumentar el rendimiento, sobre todo cuando la demanda de glucógeno
muscular es muy grande. Este tipo de dieta se conoció como “dieta disociada escandinava”.
Esta dieta se inicia
aproximadamente a la semana antes de la competición. Durante tres días se entrenaba
a gran intensidad y se reducía casi a cero la ingesta de CH, tomando solo
proteínas y grasas. Luego, tres días se reducía entrenamiento con ejercicios de
elasticidad a la vez que el consumo de HC era un 80% de las calorías totales. Existen variantes
en las cuales no se deja de consumir HC durante los primeros tres días, pero si
en menor proporción, para evitar los efectos de cero HC.
Otra consideración a
tener en cuenta en deportistas es que para una misma intensidad de esfuerzo, aquellos
muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados,
debido a que han desarrollado mayor capacidad aeróbica y utilizan ácidos grasos
como sustrato energético para misma intensidad de esfuerzo, ahorrando
glucógeno. Aunque, ambos precisan consumir una dieta muy rica en HC.
Por todo lo comentado
hasta ahora, las
dietas deben contener un 55-60% de la ingesta calórica total de HC. Por
ejemplo, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener unos 310 g de HC, siendo
4,5 g por kilo de peso del deportista y día. Esta ingesta aumenta en ejercicios
de moderada o alta intensidad y una duración no superior a una hora siendo 6-7
gramos por kilo de peso y día.
A veces, para lograr
estas ingestas, son de gran ayuda los suplementos dietéticos para deportistas,
ya que aportan HC junto nutrientes, minerales y vitaminas facilitando la
utilización metabólica de HC.
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Imagen. La ingesta de HC los días previos a la competición aumenta el rendimiento.
Bibliografía: Arasa Gil, M. (2005). Manual de nutrición deportiva. Paidotribo.
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